Beginnen met mediteren? Zo doe je dat!

Rust en balans, wie wil dat nou niet? Wanneer je regelmatig mediteert ligt het meer binnen handbereik dan veel mensen denken. Misschien heb je het zelf ook wel eens overwogen, maar was je al afgehaakt bij het horen ‘maak je hoofd leeg’. Op zich niet zo vreemd, want hoe doe je dat? Is mediteren niet alleen weggelegd voor mensen met heel veel tijd?

Alles wat je nodig hebt is 5 minuten

Aan het woord meditatie hangt soms wat zwaars. Vaak is de veronderstelling dat je alleen ‘goed’ mediteert, wanneer je in staat bent om constant een lege geest zonder gedachtes te hebben. Zodra je aan iets denkt doe je het fout. Maar er bestaat geen goed of fout binnen meditatie, zeker niet als je net begint. Natuurlijk zijn er richtlijnen, technieken, filosofieën, ja zelfs hele studies. Laat je hier niet door ontmoedigen! Je kunt namelijk al prima met 5 minuten per dag beginnen met mediteren en vanuit daar langzaam opbouwen.

Richt je aandacht op 1 ding tegelijk

Meditatie is namelijk niet meer dan gefocust en bewust zijn met waar je in het hier en nu mee bezig bent. Dit kan van alles zijn; afwassen, boodschappen doen, autorijden, hardlopen, vissen, noem maar op. Het hoeft niet altijd te betekenen dat je op een kussentje moet zitten met je ogen dicht. Maar het is wel een goede start om meditatie beter te leren kennen, zodat je het later verder in je leven kunt verweven. Zo kan je beginnen:

zoek een plekje

Zorg er allereerst voor dat je een plek hebt waar je voor 5 minuten ongestoord kunt zitten. Dat kan ook buiten in de natuur zijn. Kies een houding waar je het meest comfortabel bij voelt. Een zithouding heeft de voorkeur (in een lighouding is de kans groter dat je wegdommelt in slaap). Dit kan op een stoel, in kleermakerszit op de grond, (halve) lotushouding, wat je wilt.

Observeren

Ga zitten en laat je handen rusten in je schoot of op je knieën. Zorg voor een ontspannen, maar rechte rug. Houd je ogen nog open en breng je aandacht naar je ademhaling. Is deze rustig, snel, oppervlakkig of juist diep vanuit je buik? Observeer dit even, zonder te oordelen. Adem dan drie keer diep in en uit en probeer naar je buik te ademen. Sluit bij de derde uitademing je ogen. Adem weer diep in naar je buik en merk op dat bij elke inademing je buik zich wat uitzet, alsof er een ballon wordt opgeblazen. Bij de uitademing verlaat als het ware de lucht de ballon en trekt je buik weer naar binnen. Volg dit een aantal keren met je aandacht. Begin dan je ademhaling te tellen, waar je op vier tellen in en op zes tellen weer uitademt. Doe dit ongeveer tien rondes.

Loslaten

Laat het tellen vervolgens los, maar blijf bewust van je ademhaling. Wanneer er gedachten binnen komen, probeer ze dan niet weg te duwen of te verdringen. Beschouw ze als een film die je aan het kijken bent. Je kunt ook visualiseren dat je gedachtes op wolken zet. Zodra ze in je op komen, plaats je ze op een wolk en laat je deze wegdrijven. Wanneer je beseft dat je toch bent weggegleden in je gedachtes, breng je de aandacht rustig weer terug bij je ademhaling. Gedachten komen en gaan, dit is heel normaal.

Terugkomen